Czy kawa w upały naprawdę odwadnia? Sprawdź, zanim odstawisz filiżankę

W 34-stopniowy upał sięgasz po zimną wodę — a ktoś obok zamawia kawę i słyszy klasyczne: „zwariowałeś? Kawa cię odwodni!". Brzmi rozsądnie, bo przecież kofeina „wypłukuje wodę". Problem w tym, że współczesne badania mówią coś innego. W tym tekście rozkładamy mit odwodnienia na czynniki pierwsze i sprawdzamy, kiedy kawa w upały naprawdę pomaga, a kiedy warto uważać.

Czy kawa w upały odwadnia?

Nie — u zdrowej osoby, która pije kawę regularnie i z umiarem, filiżanka kawy nawadnia mniej więcej tak samo jak woda. Powód jest banalnie prosty: około 98% zawartości kubka to woda. Ten płyn z nawiązką pokrywa łagodne działanie moczopędne kofeiny, więc bilans wychodzi na zero. W badaniu, w którym te same osoby przez kilka dni piły umiarkowane ilości kawy, a przez kolejne wyłącznie wodę, nie stwierdzono istotnych różnic w objętości moczu ani w markerach nawodnienia. Innymi słowy: kawa w rozsądnej ilości „liczy się" do bilansu płynów podobnie jak szklanka wody.

Skąd w ogóle wziął się mit, że „kawa odwadnia"?

Mit bierze się z realnego, ale słabego działania moczopędnego kofeiny — które przy zwykłej filiżance jest z nawiązką równoważone przez wypitą wodę. Mechanicznie kofeina blokuje receptory adenozynowe i hamuje pewne enzymy w nerkach, przez co organizm słabiej wchłania z powrotem sód i wydala nieco więcej wody. Zauważalny efekt odwadniający pojawia się jednak dopiero po jednorazowej dużej dawce — powyżej 300 mg kofeiny, czyli mniej więcej 4–5 espresso naraz — i to u osoby, która na co dzień kawy nie pije. U stałych kawoszy nerki zdążyły się „przyzwyczaić": rozwija się tolerancja, która to działanie mocno wygasza. Jeśli chcesz wiedzieć, ile kofeiny naprawdę jest w twojej filiżance, sporo zależy od gatunku ziarna i metody parzenia.

„Umiarkowane spożycie kofeiny nie odwadnia — płyn dostarczony wraz z napojem równoważy jej łagodne działanie moczopędne."

— Na podstawie stanowiska Mayo Clinic
Źródło: Mayo Clinic — Caffeine: Is it dehydrating or not?

Kawa gorąca czy mrożona — co lepiej chłodzi w upał?

Pod względem realnego bilansu ciepła różnica jest mniejsza, niż się wydaje — ale mrożona kawa daje natychmiastowe uczucie ochłody, bo od razu pobudza receptory zimna w jamie ustnej. Gdy pijesz coś zimnego, organizm częściowo kompensuje to, oddając mniej ciepła na zewnątrz; gorący napój z kolei potrafi lekko pobudzić pocenie, które chłodzi (parowanie potu działa jak chłodzenie po wyjściu z basenu). Netto wychodzi zbliżenie. Za to zimna kawa wysyła do mózgu sygnał „ochłoda" jeszcze zanim kofeina zdąży się wchłonąć — trochę jak chlapnięcie zimną wodą w twarz. Nasz typ na gorące dni to niesłodzony cold brew z jasno palonych ziaren: łagodny, delikatnie owocowy i orzeźwiający zamiast klejącego.

„W upał sięgam po jasno paloną kawę zaparzoną na zimno, bez cukru. Cała słodycz siedzi w ziarnie — nie trzeba jej dosypywać, a taki napój naprawdę orzeźwia, zamiast kleić w ustach."

— Tomasz Sochacki, Główny Roaster · Rzemieślnicza Palarnia Kawy Sochaccy

Kawa podnosi temperaturę ciała — czy to groźne?

Kofeina może nieznacznie i na krótko podnieść temperaturę głęboką ciała oraz odrobinę zwiększyć pocenie, ale u zdrowych osób nie stwarza to zagrożenia. Pobudza ona układ współczulny i lekko obkurcza naczynia krwionośne, więc podczas wysiłku w upale szczytowa temperatura ciała i tętno mogą być trochę wyższe. Co ważne, badania nie wykazały, by przekładało się to na uszkodzenia nerek czy jelit, a część prac pokazuje, że umiarkowane dawki kofeiny w ogóle nie ruszają temperatury skóry ani odbytniczej i nie zaburzają regulacji cieplnej. Kofeina nie pogarsza też tolerancji na upał ani wyników wysiłku. Pocenie to po prostu wbudowana klimatyzacja organizmu — a ona wciąż działa.

Dla kogo kawa w upały bywa ryzykowna?

Ostrożność zalecana jest seniorom, osobom z nadciśnieniem, arytmią lub chorobami serca oraz tym, którzy nie piją kawy regularnie. U starszych osób słabnie zdolność pocenia, a organizm mocniej magazynuje ciepło, zwłaszcza przy wilgotnym upale. Przy nadciśnieniu i schorzeniach krążenia duże dawki kofeiny w połączeniu ze stresem cieplnym mogą podbijać tętno i ciśnienie. Do tego kofeina bywa zdradliwa: potrafi maskować zmęczenie, które w upał jest sygnałem „zwolnij". Osobna sprawa to słodkie kawy — cukier, syropy i bita śmietana nasilają pragnienie i dokładają kalorii, więc do chłodzenia lepsza jest wersja bez cukru.

Ile kawy można wypić w upały?

Dla zdrowej, przyzwyczajonej osoby bezpieczny jest zwykle poziom 1–3 filiżanek dziennie — pod warunkiem, że obok pijesz też zwykłą wodę. Instytucje zdrowia są tu zgodne: woda to podstawa i niezastąpione źródło nawodnienia, a kawa w normalnych ilościach rzadko prowadzi do odwodnienia i nie jest przeciwwskazana. Amerykański NIOSH wprost stwierdza, że ilość kofeiny zawarta w kawie nie wpłynie negatywnie na nawodnienie pracowników w upale; brytyjskie NHS zaleca za to ostrożność z dużymi dawkami kofeiny w szczycie fali upałów u osób najsłabszych. W praktyce: pij kawę niesłodzoną, chętnie zimną, najlepiej ze świeżo palonych ziaren — a szklankę wody trzymaj zawsze obok.

FAQ — najczęściej zadawane pytania o kawę w upały

Czy kawa w upały odwadnia?

U zdrowej, przyzwyczajonej osoby kawa w umiarkowanej ilości nawadnia podobnie jak woda — płyn z napoju równoważy łagodne działanie moczopędne kofeiny. Przejściowy efekt odwadniający może pojawić się dopiero po dużej, jednorazowej dawce (powyżej 300 mg) u kogoś, kto kawy na co dzień nie pije.

Lepiej pić kawę gorącą czy mrożoną w upał?

Pod względem bilansu ciepła różnica jest niewielka, bo organizm częściowo kompensuje działanie zimnego lub gorącego napoju. Mrożona kawa daje jednak natychmiastowe uczucie ochłody, więc na gorące dni sprawdzi się niesłodzony cold brew.

Ile kawy dziennie można pić w upały?

Dla zdrowej, przyzwyczajonej osoby zwykle bezpieczne jest 1–3 filiżanki dziennie, o ile obok pije się też wodę. Woda pozostaje podstawą nawodnienia — kawa jest dodatkiem, nie zamiennikiem.

Czy kawa z lodem i syropem nawadnia tak samo?

Sama kawa owszem, ale cukier, syropy i bita śmietana potrafią nasilać pragnienie i dokładają kalorii. Do chłodzenia i nawodnienia lepiej wybrać wersję bez cukru.

Kto powinien uważać z kawą w upały?

Ostrożniej powinni podchodzić seniorzy, osoby z nadciśnieniem, arytmią lub chorobami serca oraz ci, którzy nie piją kawy regularnie. W najgorętsze dni warto wtedy ograniczyć kofeinę i zadbać o dodatkowe nawodnienie.

Źródła

• Mayo Clinic — Caffeine: Is it dehydrating or not?
• PMC — No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake (badanie krzyżowe)
• PMC — Caffeine and diuresis during rest and exercise: a meta-analysis
• CDC / NIOSH — Heat Stress: Hydration
• NHS — Heatwave: how to cope in hot weather
• PubMed — Caffeine Increases Core Temperature without Kidney or Gut Injury in Habituated Adults

Opracowanie i analiza: Rzemieślnicza Palarnia Kawy Sochaccy / ŚwieżoWypalana.pl. Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Treść chroniona prawem autorskim — © Rzemieślnicza Palarnia Kawy Sochaccy.